【体験談】尿もれ改善＆ウエストSサイズに！産後の体が変わった「インナーマッスル習慣」

こんにちは。
小１の娘と暮らす　きくちかげつ　と申します。

今回は体の痛みをきっかけにインナーマッスルを鍛え、産後の尿もれが改善＆ウェストがサイズダウンした私の実体験を綴っていこうと思います。

🌱この記事はこんな人におすすめです。

産後の尿もれを改善したい
骨盤底筋の鍛え方がわからない
ストレッチや鍛える時間を確保できない
ラクしてインナーマッスルを鍛えたい

はじめに

令和７年1月頃、右太ももに痛みが出て、歩くのもなんだかしんどい時期がありました。
整骨院で診てもらったところ、「インナーマッスルを鍛えるといい」とアドバイスされました。

ただ、整骨院の方に言われたのは
「インナーマッスルは、自分で鍛えようとすると結果が出るまで何ヶ月もかかる」ということ。
また、３ヶ月程度少なくとも週１回、施術を受けることで骨盤底筋が鍛えられるとのことでしたが、3000円の施術を週１回、３ヶ月？最低でも36000円かかるということ？
ん－そんな余裕は我が家にはない。

だったら、何ヶ月かかってもいいから、自宅でコツコツ続けるほうがお金がかからないし、よっぽど長期的に筋肉を維持できるのではないかと思い、日常生活で少しだけ意識を変えてみようと思いました。

やってみたのはこんな感じ

ネットで骨盤底筋の鍛え方を調べてみると、いろんな方法がある中で腹式呼吸が効果的という情報が出てきました。
「深呼吸しながらお腹の奥（一番下）に意識を向ける」というのが、自分にもできそうだなと思って、さっそく実践。

トレーニング方法

ゆっくり深呼吸して、お腹の下の下の下に空気を入れるイメージで下腹部を膨らませます。
すると、骨盤底筋が吸った空気に押されて地面に向かって動く感じがします。
その押された状態を10秒キープ。（余裕があればこれを何度か繰り返します。）

最初は集中しないとできないかもしれませんが、慣れてくると「ながら腹式呼吸」ができるようになります。

実は私、中学と大学で管楽器を吹いていた経験があるので、腹式呼吸の感覚は体に残っていたんです。
そのおかげで、最初から深い呼吸がスムーズにできたのも、結果が出やすかった理由かもしれません。

※腹式呼吸はコツをつかむまで少し時間がかかる人もいるので、焦らず、自分のペースで試してみてくださいね。

続けた結果…

そんなゆるっとした取り組みでも、2ヶ月ほどで嬉しい変化が出てきました。

✔ 産後からずっと悩んでいた尿もれが改善！
✔ ウエストのサイズがLからSに
✔ 姿勢も自然と良くなって、疲れにくくなった感覚も

もちろん痛かった太ももの痛みは完全になくなりました。
更に、いつの間にかポッコリお腹も改善。年齢とともに緩んでいたウェストが締まって、それまで履いていたLサイズのズボンがぶかぶかになりました。メーカーやものにもよりますが、Sサイズも履けるように…！😲
思わぬ収穫でした。

始めてから半年、体はどうなった？

私がこの骨盤底筋を意識する習慣を始めたのは1月ごろ。
はっきり効果を感じ始めたのが3月でした。
そして今（7月現在）も、Sサイズのズボンがちゃんと履けています！

特に食事制限や運動をしたわけでもなく、あのときの“ちょっとした習慣”をなんとなく続けているだけ。
劇的な変化が増えたわけではないけれど、体がちゃんと維持できていることが一番うれしいです。

整骨院では「結果が出るには時間がかかる」と言われていたので、自分でもこの変化にはびっくりしました。
たぶん、“毎日ちょっとだけでも続けた”ことがよかったんだと思います。

本格的な運動が苦手でも、体は変わる

骨盤底筋って、出産後は特にゆるみやすく、尿もれや体型の崩れの原因にもなるそうです。
私の方法はあくまで自己流ですが、「体の中心を感じる」ことって大事なんだなぁと実感しました。

※個人の体験です。痛みや不調があるときは無理せず、医療機関や専門家に相談してくださいね。

腹式呼吸のいいところ

これすなわち、「いつでもどこでもできる！」ということです。
育児中の親にとってはトレーニングの時間を作るのが一苦労ですが、腹式呼吸によるトレーニング方法は、１回10秒程度なので本当にいつでもできます。

家事をしている時
お風呂の時
子供が公園で遊んでいるのを見守っている時
病院の待ち時間
パソコン作業をしている時

ハッと思い出したら是非やってみて下さい。

めんどくさがりさんにもおすすめ

私自身めんどくさがりな性格で、これまで継続できた筋トレは１つもありませんでした。筋トレって、器具を用意したり、寝っ転がらないといけなかったり、時には寝っ転がるために散らかった部屋を片付けなくてはならなかったり、なーんかめんどくさいんです。
いざ始めても子どもがちょっかい出してくるし、やり方を間違えると体痛めるし。

でも、腹式呼吸は思いついたら姿勢を気にする以外何もいらないので、らくに続けられました。
「思い出したときにその場ですぐできる」っていうのがめんどくさがりな自分に合っていました。

習慣化するまでは忘れがち

もちろん、始めてすぐ毎日2～３回できていたわけではありません。
なにせゆるく始めましたから。

でも、太ももが結構痛かったので、まずはそれを治したくて思い立ったとき実践していました。
一番忘れがちだったのは、痛みが改善してからですかね。もう痛くないもんで、鍛えるのを忘れちゃうんですよ。

それでも日々の習慣になるまで続けられたのは、「もう痛みをぶり返したくない」という気持ちが強かったからだと思います。
目標や強い気持ちがあれば、変われるんだなと思いました。

最後に

「筋トレは無理だけど、体を少しでも整えたい」
「尿もれって、意外とみんな悩んでるけど言いづらいよね」
そんな方に、私の体験が少しでも参考になればうれしいです。

友人に、たまたま別の目的で始めた骨盤底筋トレーニングが尿もれに効果があったという話をしたら、「その話ブログにしたら」と勧めてくれました。
人に言いづらいだけで、実は悩んでいる。そんな人に届いてくれたらと思っています。

通院や薬に頼らず体が改善すると、達成感もあるのでぜひコツコツ始めてみてはいかがでしょうか。
最後まで読んで頂きありがとうございました。

きくちかげつ

子育て情報収集家（宮城在住）

こんにちは！宮城在住、2018年生まれのかわいい娘と、マイペース夫と３人家族のきくちかげつです。パート勤務しながらブログを運営中。宮城を中心とした子育てに役立つ情報を発信しています。お出かけ情報以外にも、資格やグッズも紹介しています。